Sakit dengkul dapat jadi permasalahan biasa yang diakibatkan oleh bermacam situasi, semacam luka, osteoarthritis, ataupun keunggulan berat tubuh. Walaupun aksi khusus bisa jadi menolong menyurutkan sakit dengkul, berarti buat bertanya dengan handal kesehatan saat sebelum mengawali program bimbingan terkini, paling utama bila telah terdapat situasi kedokteran yang melandasi. Selanjutnya merupakan sebagian aksi simpel yang bisa menolong kurangi ketidaknyamanan pada dengkul:

### 1.**Peregangan Quadriceps:**

– Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Ambil satu kaki serta raih tungkak ke arah bokong sembari melindungi kaki rapat. Kuat lama- lama serta rasakan peregangan pada bagian depan pukang. Ulangi dengan kaki yang lain.

### 2.**Peregangan Hamstring:**

– Bersandar di lantai dengan satu kaki lurus serta yang lain ditekuk alhasil telapak kaki memegang bagian dalam pukang kaki yang lurus. Renggangkan tangan ke arah kaki yang lurus serta capai jari- jarinya. Kuat posisi ini buat merasakan peregangan di balik pukang.

### 3.**Latihan Heel Slide:**

– Tiduran di punggung dengan dengkul ditekuk serta kaki datar di lantai. Memindahkan tungkak kaki ke arah bokong sembari melindungi punggung senantiasa datar di lantai. Balik ke posisi dini serta ulangi aksi.

### 4.**Latihan Straight Leg Raise:**

– Tiduran di punggung dengan satu kaki lurus serta yang lain ditekuk. Ambil kaki lurus ke atas sekelas dengan kaki yang ditekuk, setelah itu turunkan lama- lama. Jalani dengan kedua kaki.

### 5.**Berjalan ataupun Bersepeda Stagnan:**

– Kegiatan aerobik semacam berjalan ataupun bersepeda stagnan bisa menolong menguatkan otot di dekat dengkul tanpa membagikan titik berat berlebih pada sendi.

### 6.**Latihan Calf Raise:**

– Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Ambil tungkak dari lantai alhasil berat tubuh ditopang pada bola kaki. Turunkan balik tungkak ke lantai. Aksi ini bisa menolong menguatkan otot betis.

### 7.**Latihan Wall Sit:**

– Berdiri dengan punggung melekat pada bilik serta langkahkan kaki ke depan. Lipat dengkul sampai membuat ujung 90 bagian serta kuat posisi ini. Bimbingan ini menolong memantapkan otot pukang.

### 8.**Peregangan Iliotibial Band:**

– Berdiri dengan satu kaki berjalan ke balik serta badan menunduk ke depan. Rasakan peregangan di bagian sisi kaki yang berjalan ke balik. Kuat posisi serta ulangi pada bagian yang lain.

Berarti buat mengawali aksi dengan lama- lama serta cuma melaksanakan apa yang aman. Bila terdapat kenaikan sakit ataupun ketidaknyamanan, lekas hentikan serta konsultasikan dengan handal kesehatan. Aksi ini didesain buat menolong menyurutkan ketidaknyamanan, namun tiap orang mempunyai keinginan istimewa, serta penyembuhan yang lebih khusus bisa jadi dibutuhkan terkait pada pemicu sakit dengkul.